5 exercitii pentru zona pelviana

Dupa ce ai nascut sau odata cu trecerea anilor, ai putea sa observi ca muschii tai pelvieni nu mai sunt atat de puternici. Acesti muschi sunt cei care sustin vezica urinara, intestinul si uterul. Atunci cand se contracta, organele sunt ridicate si deschiderile catre vagin, anus si uretra se strang. Cand muschii sunt relaxati, urina si fecalele pot fi eliminate din organism.

Muschii pelvieni joaca un rol important in functia sexuala. Consolidarea acestor muschi poate reduce durerea resimtita in timpul actului sexual si poate sa creasca capacitatea de a simti placerea. In timpul sarcinii, muschii pelvieni sustin copilul si ajuta si la nastere.

Sarcina si nasterea pot sa determine o slabire a muschilor, dar sunt si alti factori care pot sa faca asta cum ar fi, varsta, obezitatea, ridicarea de greutati si tusea cronica. O slabire a muschilor pelvieni poate sa cauzeze incontinenta sau dureri in timpul sexului.

Antrenarea muschilor din zona pelviana

Antrenarea acestor muschi este o metoda de prevenire a uzarii lor. Cercetarile au aratat ca aceasta practica a dus la reducerea frecventei si a severitatii simptomelor prolapsului la nivelul organelor pelviene.

Incearca urmatoarele exercitii, pentru a-ti face muschii mai puternici.

exercitii-pelvis

Kegels

Aceste exercitii se bazeaza pe contractarea si pe relaxarea muschilor tai pelvieni. In cazul in care ai avut pierderi de urina atunci cand stranutai, radeai, sareai sau tuseai, aceste exercitii te vor ajuta sa nu mai ai asemenea experiente.

Muschii care sunt lucrati: muschii pelvieni

Echipament necesar: niciunul

  • Identifica corect muschii. Cel mai simplu pentru a face asta este sa te opresti in timp ce urinezi. Acestia sunt muschii tai pelvieni, cei care iti permit sa intrerupi activitatea.
  • Pentru a face exercitiile Kegels, contracta acesti muschi si mentine asa 5 secunde. Relaxeaza pentru 5 secunde.
  • Repeta de 10 ori, de 3 ori pe zi.

Squats

Aceste exercitii Squats antreneaza cei mai mari muschi din organism si joaca un rol foarte important in ceea ce priveste imbunatatirea rezistentei. Atunci cand faci acest gen de exercitii, asigura-te esti bine incalzita inainte de a adauga greutati.

Muschi care sunt lucrati: gluteus, hamstrings, cvadriceps

Echipament necesar: haltera

  • Stai in pozitie verticala, cu picioarele putin indepartate. Daca folosesti o haltera, ar trebui sa fie pozitionata pe gatul tau, in spate, pe muschii trapezi.
  • Indoaie genunchii si impinge soldurile; fundul sa fie in spate, ca si cum ai sta pe un scaun. Tine barbia ridicata si gatul normal.
  • Coboara pana in clipa in care coapsele sunt paralele cu solul, mentinand greutatea in calcaie, iar genunchii sunt putin iesiti inafara.
  • Indreapta-ti picioarele si revino in pozitia initiala.
  • Fa 15 repetari.

intarire-muschi-pelvis

Bridge (podul)

Podul este un exercitiu foarte bun pentru gluteus. Daca il vei face corect, activeaza si muschii pelvieni. Chiar si fara greutati, executia acestui exercitiu te va face sa simti cum lucreaza muschii.

Muschii care lucreaza: gluteus, hamstrings, muschii pelvieni

Echipament necesar: niciunul

  • Intinde-te pe podea. Spatele tau trebuie sa fie lipit de aceasta si genunchii sa ii tii indoiti la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie mentinute pe podea si bratele in lateral, cu palmele in jos.
  • Inspira si impinge calcaiele, ridica soldurile si impinge muschii gluteus, hamstrings si pe cei pelvieni. Corpul tau, cu umerii si cu spatele lipit de podea, ar trebui sa formeze o linie dreapta de la genunchi.
  • Stai asa vreo doua secunde si apoi revino in pozitia initiala.
  • Fa 2-3 seturi, a cate 15 repetari, odihnindu-te 60 de secunde intre seturi.

Poti face acest exercitiu si cu o minge. Cand esti in pozitia initiala, pune picioarele pe minge, spatele sa fie drept, pe podea si repeta pasii de mai sus.

Split tabletop

Tabletop este o miscare a piciorului care exista in multe exercitii din Pilates. Adaugand miscarea de desfacere a picioarelor, tu vei activa muschii de la nivelul soldurilor si pe cei pelvieni.

Muschii lucrati: abdominali, solduri, pelvieni.

Echipament necesar: saltea

Incepe cu spatele pe podea si cu genunchii indoiti, astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe podea, iar gambele paralele cu aceasta.

  • Abdomenul sa fie incordat; coapsele interioare sunt cele care trebuie activate.
  • Intr-o miscare controlata, incepe sa departezi usor picioarele, in asa fel incat fiecare genunchi sa fie orientat inafara si pana ajungi intr-o pozitie confortabila.
  • Revino la pozitia initiala.
  • Fa 3 seturi, a cate 15 repetari.
Bird dog

Acesta este un exercitiu Bird dog pentru stabilitate si echilibru si activeaza multi muschi in acelasi timp, inclusiv muschii pelvieni.

Muschi care sunt lucrati: abdomen, spate, gluteus si coapse

Echipament de care ai nevoie: niciunul

  1. Stai in „4 labe”, cu incheieturile mainilor pozitionate sub umeri. Spatele trebuie sa fie drept si gatul tinut intr-o pozitie normala.
  2. Pentru acest exercitiu, ridica simultan piciorul drept si bratul stang, tinand pelvisul si umerii intr-o pozitie neutra. Nu ridica si nu cobora capul. Mentine pozitia timp de doua secunde.
  3. Indoaie si coboara piciorul si apoi bratul in pozitia initiala si mentine. Schimba, apoi, cu celalalt picior si brat si repeta exercitiul.
  4. Executa 3 seturi, a cate 10 repetari.

Daca muschii tai pelvieni au nevoie sa fie intariti, exista mai multe exercitii pe care ai putea sa le introduci in rutina ta zilnica. Tine minte sa activezi muschii pelvisului la fiecare exercitiu pe care il executi, pentru a maximiza rezultatele.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *